Kräftigung und Dehnung der Muskulatur

Mit einfachen Übungen kannst Du Deinen Körper fit und gesund halten. Wir zeigen Dir spezielle Übungen für Radfahrer, die Dich vor Beschwerden und Schmerzen schützen können. Den größten Nutzen hast Du, wenn Du es schaffst, die Übungen regelmäßig mehrmals in der Woche durchzuführen.

Kräftigung

Dehnung

Kräftigung der Muskulatur

Damit Du nicht viel Zeit mit der Suche nach geeigneten Übungen verlierst, haben wir vier Übungen ausgewählt, die Du am besten drei- bis viermal pro Woche durchführst. Diese Übungen sind keine Zauberübungen, sondern alte Bekannte im neuen Outfit. Trainiere die Übungen am besten im Zirkel: jede Übung wird 30 Sekunden durchgehalten, dann folgt der direkte Wechsel zur nächsten Übung. Nach zwei Minuten ist der erste Durchgang vorbei. Du machst je nach Fitness zwischen einem und vier Durchgängen. Musik an und los geht’s.

Übung 1

Liegestütze sind bei richtiger Ausführung die perfekte Übung sowohl für den Rücken und Bauch als auch für Arme und Schultern. Wichtig dabei ist eine hohe Körperspannung, der Körper muss gerade sein. Verschiedene Variationen mit enger und weiter Armführung sowie schnell und langsam sind möglich. Richtig schwierig wird es, wenn Du dazu die Füße abwechselnd vom Boden abhebst, am besten mit hoher Frequenz. Wenn Du keine normalen Liegestütze schaffst, kannst Du sie auf den Knien oder mit den Beinen bis zur Hüfte oder Knien auf dem Bett machen.

Übung 2

Bauchboxen ist eine dynamische Bauchmuskelübung, bei der man auf dem Rücken liegend mit abgehobenem Kopf und Schultern schnell und kräftig in die Luft boxt. Die Beine sind in der Luft und im Knie 90° gebeugt. Zur Erschwerung kannst Du alle paar Sekunden richtig hoch kommen und auch einmal zur Seite boxen.

Übung 3

Der Spidermanstütz ist den Liegestützen sehr ähnlich, aber sie beanspruchen Bauch und Rücken dynamisch. Im Unterarmstütz wird abwechselnd das Knie sauber aber zügig zum jeweiligen Ellenbogen geführt.

Dehnung der Muskulatur

Stretching entspannt überlastete und verkrampfte Muskeln nach oder während dem Radfahren. Bei jeder Pause kannst Du ohne viel Aufwand dehnen. Solange Du Dir keine Schmerzen zufügst, machst Du nichts falsch. Halte jede Dehnung ca. 30 Sekunden lang.

Übung 1

Nacken- und Halsmuskulatur:

Der Kopf wird jeweils nach vorne, links und rechts geneigt. Die Schulterachse verändert dabei ihre bodenparallele Position nicht. Daraufhin dreht man den Kopf so weit wie möglich nach links und hält die Position, danach dasselbe nach rechts. Unterstützend können die Hände den Hinterkopf nach vorne ziehen.

Übung 2

Oberarm und Schulter:

Eine Hand wird unter dem Kinn vorbei auf die gegenüberliegende Schulter gelegt. Mit der anderen Hand wird der Ellbogen in Richtung der Schulter gedrückt.

Übung 3

Unterarme und Handgelenke:

Durch das Umklammern des Lenkers verkrampft die Unterarmmuskulatur. Man überstreckt das Handgelenk bei geradem, erhobenen Arm. Die Handfläche zeigt hierbei vom Körper weg und die Fingerspitzen nach unten. Die Finger können auf diese Art auch einzeln durchgedehnt werden.

Übung 4

Rücken und Oberschenkelrückseiten:

Man steht zunächst kerzengerade und macht sich mit erhobenen Armen ganz groß, dann nimmt man die Arme herunter und fängt ganz langsam an, den Kopf auf die Brust zu beugen. Der Rücken wird dabei zunächst in der Brust-, dann auch in der Lendenwirbelsäule rund, bis man schließlich bei gestreckten Beinen ganz entspannt herunterhängt. Die Hände berühren nun fast die Füße. Genauso langsam richtet man sich auch wieder auf, bis man wieder ganz groß ist. Eine hervorragend entspannende Übung für den Rücken ist das Aushängen. Man hängt sich dabei mit einem oder beiden Armen an eine Stange oder einen Ast und lässt sich solange hängen, wie man die Position halten kann.

Übung 5

Oberschenkelvorderseite:

Um besser das Gleichgewicht halten zu können, kann man sich bei der Dehnung des Quadrizeps an einer Wand festhalten. Man greift mit der linken Hand den zum Gesäß angehobenen Fuß am Spann und zieht ihn langsam auf den Gesäßmuskel zu, so weit, bis im Muskel ein gutes Spannungsgefühl entsteht. Die Hüfte sollte etwas nach vorne gebracht werden, wobei darauf zu achten ist, dass die Oberschenkel parallel zueinander bleiben und der Oberkörper aufrecht ist. Dauer 20-30 s pro Seite.

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